logo site

site_logo.png

Power profile test

 

Na de uitdaging van afgelopen jaar heb ik besloten door te gaan met trainen en het toewerken naar mooie cyclo sportieve tochten. Voor 2020 had ik de Schleck Gran Fondo uitgekozen, en ook  de Marmotte Alpes. Mijn blog ga ik weer bijhouden en schrijven over wat me bezig houdt in de voorbereiding. Zeker gezien de  leuke reacties op de voorbereiding voor de Trois Ballons. 

Dit is deel 17: Koers voor 2020 bepalen en wat is de rol van de power profile test hier in.

 

Inmiddels zitten we al weer zeven weken in lock down. Het werken vanuit huis heb ik geaccepteerd, maar ik kan er nog niet helemaal aan wennen. Daarvoor ben ik te veel een mensen mens. Ik wil contact, mensen in de ogen aan kunnen kijken en samen aan mooie en uitdagende klussen werken. Natuurlijk bieden de moderne voorzieningen heel veel mogelijkheden, maar voor mij is dat niet meer dan een surrogaat. Daarom wil en moet ik er iedere dag even uit. Naar buiten en met wat afleiding mijn kop leeg maken. 

Dat helpt ook om na te denken of en hoe ik verder wil gaan met dit sportjaar. Dat ik zou blijven trainen had ik al eerder geschreven. Maar met welk doel voor ogen dan? En ga ik dat wel leuk vinden? Dat proces heeft een week of twee geduurd, en toen was ik er eigenlijk wel uit.

Voor dit jaar ga ik op dit moment nergens meer op rekenen. Het is en blijft koffiedik kijken hoe de situatie zich ontwikkeld. Een aantal fietsevenementen heeft een nieuwe datum gekregen op de kalender dit jaar. Zekerheid dat die evenementen doorgaan kan niemand echter geven. Waar ik wel op hoop is dat de fietsvakantie in Girona in september met onze fietsclub door kan gaan. Dat is vier dagen ontspannen fietsen en genieten van de omgeving. Maar ook dat gaan we zien. Ontstaat er toch de mogelijkheid om aan een cyclosportieve tocht mee te doen dan ga ik dat waarschijnlijk zonder specifieke voorbereiding doen.

Maar waarom zou je dan nog trainen......

Omdat ik volgend jaar mee wil kunnen doen aan de Marmotte en een jaar langer heb om er naar toe te werken. Dat is weliswaar heel ver weg, maar voor mij is dat geen probleem. Ik heb een stip op de horizon. 'That's all I need'. Ik ga graag uit van zaken die wel mogelijk zijn. Ik steek liever geen energie in zaken waarvan ik weet dat ze niet reeël zijn. Mijn streven is om uiteindelijk een betere basis te hebben voor een goede prestatie. 

Met die wetenschap worden mijn trainingen de komende tijd samengesteld. Blokken van drie weken, met gevarieerde trainingen die afgesloten worden met een power profile test. Doel is stapje voor stapje sterker worden. Voordeel is dat dat ik per drie weken kan zien hoe ik er voor sta én ik kan toch even een keer echt diep ga. Ik ga gewoon de competitie met mij zelf aan. Dat laatste is mijn eigen interpretatie en helpt me gemotiveerd te blijven. Ik had mijn trainer voor gesteld een maal per drie weken een 'ramp up' test te doen op de tacx zodat het vergelijkbaar zou zijn met de inspanningstest. Dat werd afgeraden omdat het niet mogelijk is dan zowel de zuurstof opname als de lactaatmeting te doen. 

ppt plan

Schema van de power profile test

Dus we gaan voor de power profile test. Na een goede warming up 20 minuten knallen en maximaal gaan. Op basis van het gemiddelde wattage over die 20 minuten kun je dan je FTP berekenen. Doelstelling voor de Marmotte was een FTP van 300. Mijn bestaande FTP was 260, gemeten tijdens de laatste inspanningstest. In alle eerlijkheid was ik er niet helemaal gerust op. Ik had deze test nog nooit gedaan en was erg benieuwd of ik wel 20 minuten voluit zou kunnen gaan. Maar goed, voor alles is er een keer de eerste keer dus onlangs was het zo ver. Eerst een kilometer of 5 fietsen naar het parcours en daar de test starten.

  • Als eerste in blokken van 5 minuten het vermogen omhoog brengen, daarna 5 minuten rust.
  • Vervolgens 5 korte blokjes boven het bekende ftp, en weer 5 minuten herstel.
  • Daarna 5 minuten op mijn ftp van 260 rijden, gevolgd door wederom 5 minuten rust.
  • Daarna was het er tijd voor. De onrust was inmiddels weg en ik heb gewoon 20 minuten zo hard mogelijk gereden.
  • Tenslotte 20 minuten uitrijden.

Voorafgaand aan de test had ik me voorgenomen zo lang mogelijk boven de 300 watt te fietsen en het gemiddelde van de ronde in beeld te houden. En dat werkt. Daar waar ik wat dreigde te verslappen had ik dat gelijk in de gaten en kon ik me weer concentreren op het leveren van het vermogen. Opvallend was dat met name de bochten er voor zorgden dat het gemiddelde vermogen omlaag ging. Ik ben begonnen rond de 345 watt en uiteindelijk uitgekomen op een gemiddelde van 308 watt. Beter dan ik had verwacht. Dus tevreden. Mijn bochtentechniek kan nog beter, en ik denk dat je deze test ook moet leren rijden. Ik verwacht dat er dus nog wat meer uit valt te halen.

pp test

Resultaat van de power profile test

Trainingspeaks gaf na afloop een FTP van 292 aan, later bijgesteld naar 282 door mijn trainer. Hij legt de lat wat hoger, of lager, dat ligt er maar aan hoe je er naar kijkt. Met dat resultaat ben ik natuurlijk heel erg content, en bevestigd het goede gevoel wat ik al een tijd heb. Het motiveert enorm om door te trainen.  Nog 18 watt te gaan.

Ik ga dus vooral door met trainen en doe nog steeds mee aan 'Ride solo  or stay at home'.  Pas als het weer kan, ga ik samen met mijn maatjes fietsen en zorgen we er voor dat dit in mijn trainingsschema gaat passen.

Feel free to comment